Go to the page content

Yaxşı yuxu yaxşı qidalanmanın şərtidir. Yuxunun keyfiyyəti qidalanmanın keyfiyyətinə təsir edir

Yuxu saatlarının azalması hormonlarımızın balansını dəyişə bilər. Bu, daha çox yemək qəbuluna və kökəlməyimizə səbəb ola bilər. Buna görə kifayət qədər yuxu almış insan qida qəbulu istəyinə daha çox “müqavimət” göstərə bilir.

Yuxu sağlamlığımıza və həyat keyfiyyətinə böyük təsir göstərir. Bədənimizin və beynimizin dincəlməsi  və bərpası üçün hər gecə 7 - 9 saat yaxşı yuxuya ehtiyacımız var. Bundan daha az yuxu diqqətimizi toplama qabiliyyətimizə mənfi təsirini göstərə bilər, immun sistemimiz zəifləyə və nəticədə ehtiyacımızdan daha çox qida qəbul edə bilərik. Belə hallarda əsasən qeyri-sağlam qidalara üstünlük veririk.

Woman wearing glasses and grey sweater sitting on the floor and yawning; bright stream sunlight coming through the window

Gündə yeddi saatdan az yatan insanlar əlavə 300 kalori qəbul etmiş olur.

-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

Bir elmi tədqiqat göstərmişdir ki, az yatan (gündə yeddi saatdan az yatan insanlar)  kifayət qədər yatan insanlarla müqayisədə gündə 300 kalori daha çox qəbul edirlər. Bu ona görə baş verir ki, onlar fast-food, pendir və yarımfabrikat ət kimi doymuş yağ səviyyəsi yüksək olan qidalara meyl edirlər. Uzun müddət ərzində belə gündəlik kalori artımı piylənmə riskini yüksəldir.

Az yuxu iştahaya necə təsir edir

Yaxşı istirahət edən insanlarla az yatan insanlar arasında bəzi fərqləri orqanizmin hormon səviyyəsində görə bilərsiniz. Hormonlar məlumat ötürücüləri kimi hərəkət edir və iştaha daxil olmaqla, bədənimizin bir çox funksiyasını tənzimləməyə kömək edir. Alimlər aşkar ediblər ki, sutkada beş saatdan az yatan insanlarda qrelin hormonunun səviyyəsi artır və leptin hormonunun səviyyəsi azalır.

Qrelin "aclıq hormonu" kimi tanınır və beynimizə yemək zamanının olduğu barədə məlumat verərək iştahamızı artırır. Digər tərəfdən leptin beynimizə tox olmağımız barədə məlumat verərək bizi yeməyi dayandırmağa məcbur edir. Bu iki hormonun səviyyəsinin dəyişməsi səbəbindən biz aclığın və iştahanın artmasını hiss edirik. Bu kökəlməyə gətirib çıxara bilər.

Bioloji saatımız pozulduqda da belə hormonal dəyişiklik baş verə bilər. Siz normal yuxu rejiminə əməl etməsəniz, gecə növbəsində işləsəniz və ya gecə vaxtı işıqlı otaqda yatsanız, bu hal baş verə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bu amillər həm də insanlarda piylənmənin inkişaf riskini artıra bilər.

Yaxşı yuxu üçün sadə addımlar

Yaxşı yuxu vərdişləri bizə sağlam seçim etməkdə və cəlbedici qidalara müqavimət göstərmə qabiliyyətimizi yaxşılaşdırmaqda kömək edə bilər. Bəzi sadə addımlar: eyni vaxtda yatmağa getmək və oyanmaq, həmçinin hər gecə ən azı yeddi saat yatmaq. Daha ətraflı məlumat almaq üçün Dəstək və alətlər bölməsində tövsiyələrimizin tam siyahısına baxın.

İsti̇nadlar
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
  • Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
  • Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed May 2019].
  • St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12 , [Accessed June 2019].
  • Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.

ƏLAQƏLİ MƏQALƏLƏR

icbari-logo
Tabib